Come cuocere il cibo in modo che la cottura non innalzi ma se possibile abbassi l’indice glicemico del piatto che stiamo preparando.

Leggete i consigli sull’argomento, come cuocere il cibo, dello chef Giuseppe Manolo Bontempo. Docente di tecnica e pratica di cucina Presso l’Istituto Alberghiero di Salsomaggiore Terme, è esperto, studioso e attento conoscitore di cotture tradizionali, sottovuoto e a basse temperature. Ecco un interessante articolo che porta la sua firma.

Tratto dalla rivista Pianeta, Medicina e Salute.

A cura  di Giuseppe Manolo Bontempo

Con questo articolo non voglio spiegare che cosa sia la glicemia e tanto meno parlare di diabete, quello che voglio evidenziare è la correlazione che esiste tra il trattamento termico degli alimenti e il loro “indice glicemico”, cioè capacità dei glucidi in essi contenuti di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro (indice importantissimo in Medicina, non solo in presenza di diabete). Ogni trattamento termico o idrotermico provoca nell’alimento una trasformazione in positivo o in negativo che si traduce in una risposta glicemica e insulinica, soprattutto se durante il trattamento vi è una eccessiva idratazione che può portare alcuni alimenti ad innalzare il loro indice glicemico. Per questo motivo si prediligono cotture a vapore, stufate o sottovuoto alle cotture per immersione dove l’idratazione risulta maggiore. Ogni alimento sottoposto a cottura ha delle reazioni diverse: la carota cruda per esempio ha un indice glicemico molto basso, ma se sottoposta a bollitura a contatto diretto con l’acqua, a causa dell’eccessiva idratazione e gelatinizzazione dell’amido, il suo indice glicemico può anche raddoppiare. Rallentare quindi la gelatinizzazione dell’amido aiuta a mantenere un indice glicemico basso. Un esempio si può avere con la pasta: la cottura degli spaghetti al dente consente di contenere l’indice glicemico, mentre una cottura prolungata provoca una gelatinizzazione completa dell’amido e a sua volta l’innalzamento dell’indice glicemico. Questo vale sopratutto per paste secche prodotte con grano duro che abbiano subito un processo di pasticazione. Inoltre, poiché è stato ampiamente dimostrato che i lipidi a contatto con l’amido abbassino l’indice glicemico sarebbe una buona abitudine saltare la pasta in padella con poco olio prima di consumarla così oltre ad abbassare l’indice glicemico si rende la pasta più legata e saporita. Risulta anche curioso il fattore della re- trogradazione dell’amido che gli fa perdere il potere gelatinizzante con riduzione dell’ indice glicemico. Consumare quindi insalate di pasta o pane del giorno prima garantisce un basso indice glicemico. Se invece si riscalda una pasta già raffreddata l’indice glicemico sale a dismisura.

La modalità di cottura deve salvaguardare l’alimento in modo da non aumentare il suo indice glicemico: tempo, temperatura e quantità di liquido in cottura sono fondamentali per nondisperdere i principi nutritivi dell’alimento. La pasta per i motivi che abbiamo visto è consigliabile consumarla sempre al dente. Per la preparazione di legumi e cereali integrali è meglio prediligere cotture come quelle a pressione in modo da ridurre il tempo di esposizione al calore e il contatto con abbondante liquido di cottura. Per le cotture al forno è meglio prediligere cicli misti, e non solo a secco, dove una parte di vapore consente di mantenere morbidi gli alimenti senza aggiunta di grassi con il rischio di bruciarli. Anche la cottura sottovuoto dà ottimi risultati soprattutto con verdure, pesci e ortaggi perché consente di cuocere in assenza di liquidi e non ossida gli alimenti. È anche importante considerare il giusto utensile e materiale di cottura. Se si cuoce con poca acqua è sempre preferibile utilizzare utensili in acciaio inox che non ossidano l’alimento, sono sicuri, garantiscono una certa igienicità e rallentano l’evaporazione dell’acqua durante la cottura. Inoltre, questo materiale aiuta a mantenere il colore delle verdure e degli ortaggi e grazie al coperchio che aderisce perfettamente alla pentola garantisce una ricaduta di vapore sull’alimento in cottura. Considerare anche il peso di questi utensili è fondamentale per avere una diffusione del calore in modo uniforme e una cottura graduale. E’ sconsigliabile invece l’utilizzo dell’alluminio, soprattutto se leggero, perché non adatto a lunghe cotture soprattutto in presenza di liquido e perchè raggiunge subito alte temperature difficili da controllare e monitorare. Inoltre bisogna essere consapevoli che l’indice glicemico di un alimento non è solo influenzato dalla cottura, ma anche dalla sua manipolazione/trattamento, dalla sua maturazione/conservazione e dalla sua quantità di proteine, grassi e bra.

COSA SuCCEDE QuAnDO L’ALIMEnTO RAGGIunGE CERTE TEMpERATuRE 

La buona qualità delle materie prime è indispensabile affinché il contenuto nutrizionale, la consistenza, il sapore, l’aroma e l’igienicità del prodotto sia quella attesa. Conoscere le caratteristiche dell’alimento e sapere a cosa andrà in contro se sottoposto a certe temperature per un determinato periodo di tempo permette di optare per diverse soluzioni. Inoltre, una buona cura durante le fasi di preparazione e assemblaggio degli alimenti prima della cottura evita eventuali contami- nazioni microbiche.
A riguardo consiglio di seguire queste indicazioni: Ridurre al minimo i ritardi durante la fase di manipolazione degli ingredienti e durante la fase di scongelamento degli stessi
Scongelare completamente le grosse pezzature di alimenti surgelati prima di sottoporli al trattamento termico per permettere al calore di cuocerne l’interno evitando che la supeficie esterna secchi troppo e per permettere una sicura misurazione di temperatura al cuore prodotto.
Pulire la camera di cottura in cui si s’intende cuocere l’ali- mento per evitare che accumuli di cibo depositati precedentemente brucino, invadendo il cibo in cottura e alterandone il sapore.